Quer manter o foco esse ano? Nutricionista dá dicas para levar uma alimentação saudável

Imagem: Adobe Stock

No início do ano muitas pessoas colocam como meta perder peso. A tarefa pode até parecer fácil nos primeiros dias, mas, como se manter focado nesse propósito ao longo do ano? A nutricionista Célia Beleli, da Clínica Concon, dá uma série de dicas que vão ajudar a ter bons resultados.

“Vamos pensar da seguinte maneira: dieta é o que você escolhe para comer e bons hábitos alimentares são como você escolhe para viver. Dieta refere-se aos hábitos alimentares individuais. Cada pessoa tem uma dieta específica. Cada cultura costuma caracterizar-se por dietas particulares. Mas, popularmente, o emprego da palavra “dieta” está associado a uma forma de conter o peso, através de “contagem de calorias, dieta low carb, dieta paleolítica, dieta da proteína e por aí vai. Então, adquirir bons hábitos alimentares é mais fácil”, explica a nutricionista.

De acordo com ela, é possível fazer esta mudança de hábitos, através de um bom planejamento e de muita persistência. “A tarefa não é fácil, mas só teremos bons resultados se persistirmos nas mudanças”, reforça.

As dicas são:

– Primeiramente, é necessário criar um planejamento alimentar para você e sua família, e isso deve ser compartilhado com os outros membros da família. Dividir funções, como, por exemplo, compras no supermercado e planejamento do cardápio da semana é bacana e envolve todo mundo. Neste planejamento, se possível, utilize o final de semana para preparar algumas refeições e congelar em embalagens práticas que facilitem o uso ao longo da semana.

– Planeje também os lanches intermediários que você levará ao trabalho. Programe-se para ter frutas e iogurtes na geladeira, o que vai facilitar sua rotina.

– Vamos começar a pensar em comida de verdade?  “comida de verdade”, que deve vir acompanhada de variedade, qualidade, sabor e também de prazer. Mas é claro: sem perdermos o “bom senso”! Uma dieta de uma pessoa sem intolerâncias ou alergias deve conter: arroz, feijão, peixe, carnes magras de boi, ave, leite e derivados magros, vegetais de folhas variados, legumes, frutas, pães (de preferência com grãos) e cereais integrais. O princípio mais importante que temos que levar em consideração é a “moderação”. Devemos nos lembrar que a maioria dos casos de ganho de peso excessivo deu início com grandes restrições alimentares.

– Tente incluir alimentos com fonte de carboidrato de melhor qualidade. Hoje temos vários estudos que comprovam que quantidades menores de carboidratos auxiliam na perda e controle do peso corporal. Diminua o consumo de açúcares, doces, refrigerantes, tortas, bolos, biscoitos, bolachas, pães, bolos, tapioca, cereais refinados, farinha branca, polvilho. Faça opção por cereais integrais: aveia, arroz integral, farelo de aveia, farinha de linhaça, batata doce (com muita moderação) e semente de chia. Temos também versões bem saborosos de farinhas das oleaginosas, como a farinha de amêndoas, que você pode fazer panqueca, utilizar em bolos, etc.

– Inclua diariamente vegetais cozidos e crus e lembre-se: almoço e jantar. Nada de substituir o jantar por lanches, pães ou tapioca.

– Consuma fruta – 2 a 3 porções ao dia e evite suco de fruta concentrado. E exclua sucos em pó (qualquer tipo) e sucos na embalagem Tetra Pack, também de qualquer tipo.

– Se você toma leite, utilize versões semi desnatadas e não se esqueça de incluir os derivados, principalmente os iogurtes nas versões “sem adição de açúcar” ou substitua por versões de bebidas vegetais.

– Lembre-se também das leguminosas: feijões, grão de bico, lentilha, feijão branco, que podem ser incluídos, de preferência como saladas.

– Não se esqueça de que a semana tem sete dias, e a mudança de hábito deve ocorrer todos os dias, mas é claro que você pode deixar uma refeição na semana para ter escolhas diferentes, mas lembre-se de planejar essa refeição com a família. Por exemplo: dia que vamos fazer uma refeição fora de casa ou que iremos pedir algo diferente do sugerido acima para comer.

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– Também devemos aumentar a atenção no ato de comer, ou seja, comer sem distração, ter foco na refeição, fazer pausas para avaliar o sabor e, com isso, começar a perceber os sinais de saciedade. E isso é um treino.

– Lembre-se também de comer antes que a fome atinja um nível alto, que podemos até chamar de perigoso. Aquele momento em que o alimento nos escolhe e não o escolhemos.

“De forma geral, devemos consumir mais comida de verdade e diminuir o consumo de alimentos industrializados. Por exemplo, termos mais frutas e menos biscoitos, mais arroz (integral), feijão, carnes magras e vegetais e menos Fast food  e comidas  industrializadas congeladas”, orienta Célia. “São dicas gerais que ajudam muito, mas, claro, consultar um nutricionista é importante para um direcionamento mais personalizado”, comenta.

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