Entenda como a corrida fortalece os músculos das pernas

Fortalecer a musculatura é essencial para alcançar resultados expressivos na corrida, seja nos treinos, ou nas provas. Embora muitas pessoas realizem esse processo com exercícios e treinos na academia, vale lembrar que, embora não seja seu objetivo primário, a corrida fortalece os músculos das pernas também.

“Essa fortificação não irá apresentar ganho de massa, como nos exercícios de fortalecimento, mas ajuda o treino repetitivo e a melhora da biomecânica da corrida, o que pode ajudar a ter um menor impacto nas articulações. Inclusive, diversos estudos que avaliam corredores mostram um impacto positivo da corrida nas articulações do joelho e quadris”. É o que explica o Dr. Marcus Yu Bin, fisiatra e pesquisador da Faculdade de Medicina da USP.

Como a corrida fortalece os músculos?

Correr auxilia no fortalecimento da musculatura na perna, mas não tanto quanto agachamentos e outros tipos de treinamento de força. Se o atleta já realiza um trabalho adequado, os ganhos musculares nas pernas não serão muito relevantes. Já para os iniciantes, que só levantam peso uma vez por semana, a diferença é certamente perceptível quando a corrida entra na rotina.

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“A corrida é uma atividade aeróbica e com certo impacto. O tipo de estresse muscular causado pela corrida é principalmente nas fibras de contração lenta e existe um forte componente excêntrico (músculo que se estende sob carga). O levantamento de peso é mais rápido e, a menos que você faça exercícios excêntricos de propósito, será quase exclusivamente concêntrico. Isso significa que ambas as formas de exercício oferecem benefícios para as pernas, mas não são iguais e se complementam. Há alguma sobreposição, portanto, um deles afetará negativamente o outro se for feito em rápida sucessão”, comenta o especialista.

A corrida fortalece os músculos de toda a perna, mas principalmente nos músculos tibiais (anteriores da perna), quadríceps e cadeias posteriores (como bíceps femoral e semitendíneo).

Por que o fortalecimento é importante?

Sem um fortalecimento adequado, o risco de lesões é maior. É preciso dar continuidade no processo. Puramente do ponto de vista da corrida, o treinamento de resistência pode ajudar no desempenho e reduzir a probabilidade de lesões.  A corrida usa o tecido muscular de contração lenta (resistência), enquanto o levantamento de peso usa o tecido muscular de contração rápida (força/potência). Esses tipos de tecidos existem juntos em cada músculo.

Alguns estudos mostram que treinos de tiro são mais eficazes do que o treinamento de resistência em estado estacionário para melhorar o endurance e a captação de oxigênio, além de auxiliar no fortalecimento de fibras musculares rápidas.

A corrida e exercícios como a musculação compartilham os recursos necessários para construir músculos. Portanto, se você estiver fazendo apenas um exercício, os recursos serão usados apenas para o tecido muscular. Exercícios funcionais podem ser também boas formas de cardio, podendo queimar até mais gorduras do que somente correr.

Quais outros exercícios auxiliam no fortalecimento?

“Para aqueles que não gostam de correr ou se saem mal por causa de lesões ou qualquer outro motivo, andar de bicicleta é muito bom e, como não exige carga, ajuda muito o joelho. Outros incluem dança aeróbica, alguma formas de artes marciais de academia (como taekwondo e boxe com foco mais aeróbico). Se não gostar destas opções, pular corda ou qualquer treinamento HITT seria bom. É um treinamento intervalado de alta intensidade, que desafia continuamente o corpo com cardio de alta intensidade, associado a exercícios de baixa intensidade. Eu recomendo o CrossFit, para desafiar o corpo de várias maneiras”, explica o fisiatra.

Quais os cuidados necessários?

“É importante aplicar gelo para reduzir a inflamação após uma corrida. Se você tiver uma lesão leve nos tecidos moles, sempre lembrar do protocolo RICE (Rest – Repouso, Ice – Gelo, Compress – compressão, Elevation – elevação da perna)”, explica Marcus.

Uma sessão de alongamento dinâmico antes de uma corrida para aquecer os músculos, e alongamento estático após uma corrida, são indicados para minimizar a rigidez sentida após a corrida.

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Existem algumas técnicas que podem auxiliar na recuperação pós treino, como a de auto liberação miofascial, com bastão, rolo de espuma ou qualquer outro tipo de ferramenta de massagem. Isso ajuda seus músculos/articulações a deslizar corretamente, quebrando a “fibrose” que se forma entre fáscia e músculos.

*Fonte: Dr. Marcus Yu Bin Pai, Fisiatra, Médico especialista em Dor e Acupuntura, e pesquisador da Faculdade de Medicina da USP.

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