Reforço muscular: em que intensidade devo treinar?

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“No pain, no gain”

Esta é uma clássica frase que você já ouviu! Não conheço nenhum ambiente de treinamento onde essa frase não é dita, independente do esporte.

Mas, pensando no Trail Running, será que é assim mesmo?

No texto passado eu trouxe a discussão sobre a frequência que devemos fazer o reforço muscular.

Vimos algumas questões que diferem treinados de não treinados. Porém, quando falamos de intensidade, a coisa fica BEM diferente…

E, quando separo os grupos, não tem nada a ver com a performance na corrida. Mas, sim no treino de força (pelo menos 1 ano de treinamento). Você pode ter uma boa performance nas montanhas e nãos ser treinado no treino de força. É fundamental entender essa diferença para não cometer equívocos no treinamento.

A ciência vem demonstrando que, indivíduos não treinados respondem melhor a uma intensidade de treino inferior aos sujeitos treinados.

Lembrando que essa intensidade é relativa ao sujeito.

Dito isso, vamos para prática. Os estudos demonstram que os sujeitos NÃO treinados (Menos de 1 ano de treinamento) tem ganhos maior de força, realizando treinos a uma intensidade de 60% da 1 RM ou para ser mais prático 12 RMs.

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(Nota: RM significa REPETIÇÃO MÁXIMA. Ou seja, executar determinado exercício com a execução correta, com a maior carga possível em que uma segunda repetição não é tolerada).

(Nota 2: 12RMs Significa 12 Repetições máximas. Ou seja, executar o exercício com a execução correta onde a 13ª repetição não é executada)

Já nos indivíduos TREINADOS, os maiores ganhos de força são observados quando o sujeito realiza um treino a 80% da 1RM ou em termos mais práticos, 8 RMs.

O Trail Running é um esporte extremamente complexo, onde várias pequenas coisas determinam o seu desempenho. Uma delas é força muscular, pois em uma prova longa certamente quem tem um menor desgaste muscular tem vantagem sobre o adversário.

Um exemplo do que têm se visto, é que muitas provas estão sendo decididas no downhill, ou seja, decididas pela técnica de descida dos corredores, mas, principalmente, pela capacidade dos atletas de suportarem o impacto gerado. Uma das grandes formas de se melhorar a performance, portanto, é melhorar a força muscular para suportar esse stress muscular.

Existem outros fatores e outros mecanismos que o treino de força melhora no desempenho na corrida, mas isso é assunto para os próximos textos. Continue acompanhando essa coluna.

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Referências:

Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2013). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612. doi:10.1111/sms.12104

Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development.

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