Alimentos ricos em proteínas x suplementos: como ganhar mais massa muscular?

Apesar do crescente interesse por uma melhor qualidade de vida, ainda persistem muitas dúvidas, práticas inadequadas e mitos associados à musculação e nutrição. Uma das mais frequentes, principalmente para iniciantes, se trata da dúvida entre alimentos ricos em proteínas x suplementos: como ganhar mais massa muscular?

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Para responder esta questão, O CEO da Mundo Maromba Suplementos e da DCX Nutrition, Daniel Cohen, esclarece alguns pontos importantes sobre a suplementação.

“A oferta tanto a nível de suplementação como de alimentação é cada vez mais diversificada. Trata-se de um mercado que movimenta bilhões de dólares em nível global. Apesar de uma alimentação saudável e ajustada às necessidades nutricionais do atleta ser, em geral, capaz de atender aos objetivos desportivos, pode sim ser necessário tomar suplementos alimentares para compensar a falta de alguns nutrientes no organismo e para determinado objetivo, o que deve ser prescrito e acompanhado por nutricionistas e profissionais da saúde. Suplementos, no entanto, não substituem alimentos, eles são complementares para maximizar resultados”, comenta.

Alimentos ricos em proteínas x suplementos

Sendo a proteína o principal ingrediente na construção de músculos e tecidos, muitos têm optado por aumentar a ingestão de proteínas através da suplementação, em particular com whey protein.  Seja para melhorar a performance desportiva, emagrecimento, aumento da massa muscular ou para acelerar a recuperação entre treinos.

Neste caso, os mais recentes estudos realizados pela Universidade de Toronto, no Canadá, apontam que os suplementos de proteína tem algumas vantagens em relação aos alimentos proteicos. Todas ligadas ao metabolismo com assimilação mais rápida, comodidade e maior rapidez na obtenção de resultados. Isso acontece porque as principais fontes proteicas como carne, peixe, ovos, lacticínios magros, leguminosas e frutos secos oleaginosos constituem matrizes alimentares diversificadas. Ou seja, elas contém macro e micronutrientes, que influenciam o grau de absorção e velocidade de digestão da proteína.

Alimentos ricos em proteínas x suplementos: como ganhar mais massa muscular? – Foto: Divulgação

No entanto, é importante destacar que é nessa matriz alimentar mais diversificada que está a grande vantagem e o valor acrescido dos alimentos em relação aos suplementos de proteína. Isso quer dizer que, em alguns casos, existem vitaminas e minerais que promovem uma melhor absorção e digestão da proteína, sendo também fontes naturais (sem aditivos e conservantes, quando consumidos nas versões originais) deste nutriente.

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O estudo também apontou que, como o whey protein é elaborado com proteínas de alto valor biológico, ele promove melhorias em todo o corpo. A tabela abaixo contém um comparativo entre os alimentos ricos em proteínas x suplementos:

ALIMENTO	Qtd. proteína (100g)	Qtd. proteína (30g)
Peito de frango (sem pele, grelhado)	32g	9,6g
Filé de Merluza (frito)	26.9g	8.1g
Pescada branca (frita)	27,4g	8,2g
Alcatra (sem gordura, grelhada)	31,9g	9,6g
Whey Protein Isolado	89,1g	27g

Daniel aponta a equivalência do suplemento alimentar ao alimento em quantidade de macronutrientes. “Como já foi dito, suplementos não substituem alimentos mas, a grosso modo, podemos compará-los. 100g de whey protein concentrado fornecem quase 90g de proteínas, enquanto a mesma quantidade de alcatra chega próximo de 32g deste nutriente. Estudos mostram que o ovo é considerada a fonte de proteína mais digerível, com porcentagem de aproveitamento pelo corpo humano de 94% enquanto no whey protein chega a 92% e a carne 74%. Em relação à maioria das outras fontes proteicas, o corpo absorve melhor e tem maior aproveitamento das proteínas contidas no suplemento”.

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