Cinco exercícios essenciais para manter a boa forma sem risco de lesões

O pilates além de trazer vários benefícios para a saúde, melhora o condicionamento físico, mental e ainda garante tônus muscular e mais disposição. Engana-se quem acha que pilates é só para iniciantes, essa modalidade ganha novos adeptos dia a dia e é eficaz para fortalecimento do abdômen, glúteos e períneo. Por isso, a instrutora Metalife e fisioterapeuta, Thalyssa dos S. Larangeiras, listou cinco exercícios essenciais para quem quer manter a boa forma sem correr risco de lesões. Veja a série que a instrutora  preparou para os apaixonados pela boa forma.

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Foto: Adobe Stock

Cinco exercícios essenciais para manter a boa forma sem risco de lesões

Aparelho Reformer

1- Trabalho de Pernas, Glúteos, equilíbrio e concentração.

Posição Inicial: Em pé sobre o aparelho, com um membro inferior na barra e outro apoiado na ombreira. Membros superiores alinhados e estendidos.
Execução: Inspire preparando o movimento, expire ativando o powerhouse, flexionando o joelho do membro apoiado na ombreira. Inspire novamente e expire retornando à posição inicial.
Principais musculaturas ativadas: Glúteos, Isquiotibiais, Quadríceps Femoral, deltóide.

2- Trabalho intenso de Abdômen, Braços, alinhamento Corporal.

Posição Inicial: Em posição de prancha, com alinhamento de cintura escapular e cintura pélvica, ativação de powerhouse, punhos neutros, crescimento axial.
Execução: Inspire preparando o movimento, expire empurrando o reformer mantendo o alinhamento e crescimento durante a execução. Os ombros se afastam dos punhos, aumento a alavanca de força. Expire voltando a posição inicial.
Principais musculaturas ativadas: um movimento de prancha bem executado trabalha a musculatura do corpo como um todo, com ênfase em abdômen, deltoides, tríceps.

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Aparelho Chair

3- Trabalho de Abdômen, Pernas, Glúteos, Equilibrio, coordenação Motora, Alinhamento Corporal.

Posição Inicial: Em Pé em frente a chair, posicione um pé sobre o degrau, e membros superiores com maõs entrelaçadas atrás da cabeça, gerando uma tração.
Execução: Inspire preparando o movimento, expire ativando a abdomen descendo o degrau, o pé do chão agora sobe para chair, aumentando a alavanca de força. Importante sempre manter a coluna alinhada e o cuidado para o joelho não realizar nenhum desvio.
Principais musculaturas ativadas: Quadríceps, glúteos , isquiotibiais , gastrocnemios.

Aparelho Barrel

4- Trabalho de Abdômen Lateral, Glúteos, Pernas, Alinhamento Corporal.

Posição Inicial: em decúbito Lateral no Barrel, com um membro inferior apoiado no espaldar, o outro bem ativado e alinhado flutua acima do espaldar. Membros superiores apoiados atrás da cabeça. Importante manter o alinhamento da pelve e cintura escapular durante a execução de todo movimento.
Execução: Inspire preparando o movimento, expire ativando o abdômen realizando uma torção do tronco, simultaneamente o membro inferior que flutua sobe com ativação máxima de flexores de quadril. Inspire e volte a posição inicial.
Principais musculaturas ativadas: Glúteo Médio, oblíquos, flexores de quadril.

Aparelho Cadillac

5- Trabalho de Posterior de Perna, Glúteos, Fortalecimento da região Lombar, Mobilidade de toda coluna vertebral.

Posição inicial: Deitada no Cadillac com os joelhos estendidos, quadril em flexão, Membros superiores alongados ao redor do tronco. Pés apoiados na Barra torre.
Execução: Inspire preparando o movimento, expire ativando abdômen e Glúteo iniciando a subida do quadril com a barra. O peso corporal deve parar sobre os ombros, nunca na cervical. Inspire novamente com o corpo ainda no alto (isometria), expire e retire uma perna barra, alongando-a, realize bilateralmente.
Principais musculaturas ativadas: Glúteo, Isquiotibiais, paravertebrais, quadrado lombar, tríceps.

*Fonte: Thalyssa dos S. Larangeiras, CREFITO 154511/F.

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