Cardápio: 6 jantares saudáveis para você não pular a refeição

Tire de sua cabeça a ideia de que jantar no período da noite engorda. Muitas pessoas deixam de fazer essa importante refeição, por acharem que vão ganhar peso, barriga ou terão dificuldade para dormir por estarem de estômago cheio, mas saiba que o que você ingere à noite, faz toda a diferença. Pelo fato de estarmos nos preparando para dormir, precisamos estar bem nutridos para manter um bom perfil de nutrientes no sangue durante a madrugada.

Se você é daqueles que se exercita logo de manhã ou que estuda cedo, mais uma razão para nunca dormir de jejum. Pessoas que exercem atividades desgastantes logo cedo (treinar, estudar, fazer uma prova, trabalho pesado, etc), devem estar bem abastecidas para que possam desempenhar suas atividades com 100% de eficácia, então, se não comerem bem à noite, não terão reservas energéticas necessárias para isso.

Foto: Mizina/Fotolia

Pensando nisso Flavia Sgavioli, nutricionista da Estima Nutrição, separou 6 opções de jantares saudáveis que vão te deixar abastecido para enfrentar o dia seguinte. Confira:

1. Salada Roxa
- Salada de folhas arroxeadas
- Abóbora cozida
- Carne moída
- Azeite de oliva extravirgem

Benefícios
Folhas arroxeadas contém ácido elágico, que promove o retardo do envelhecimento e neutraliza substâncias cancerígenas prevenindo o câncer. A abóbora é um carboidrato complexo, ou seja, de lenta absorção que evita picos glicêmicos, seguro para a saúde do organismo, principalmente aos diabéticos. Uma parte desse carboidrato se deve as fibras presentes, o que torna a abóbora indicada para prevenção e tratamento de constipação. Em sua composição nutricional, também temos proteínas, pouca gordura, cálcio, sódio, potássio, magnésio, ferro vitamina A, C e E.

Carnes magras podem ser facilmente incluídas em dietas saudáveis, por serem fonte proteica e também única fonte de vitamina B12 de origem animal, importante para a função cerebral e do sistema nervoso. O azeite é rico em ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico que ajuda no controle da hipercolesterolemia e previne a arteriosclerose.

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2. Salada de Grão de Bico
- Grão de bico cozido
- Broto de feijão
- Tomate
- Cebola
Obs: cozinhe o grão de bico e depois junte com o resto dos ingredientes.

Benefícios
A salada de grão de bico é uma boa opção para vegetarianos. O grão de bico é fonte de cálcio, ferro e tem poucas calorias, além de contar com o triptofano, um aminoácido que estimula a produção de serotonina, trazendo a sensação de bem-estar. O broto, por estar germinado, aumenta muito a disponibilidade de nutrientes e aminoácidos, o que traz ao prato maior suporte nutricional para vegetarianos e veganos. Podem aumentar a circulação sanguínea, eliminar bactérias e melhorar o sistema imunológico.

A cebola, além do seu sabor único, contém vitaminas do complexo B, vitamina C e chama atenção para a quercetina, um flavonoide importante pela captação de radicais livres e proteção de dano celular. O tomate se destaca pela presença de licopeno, um potente antioxidante que tem propriedades anti-inflamatórias, antimutagênicas, cardio protetoras e anticarcinógenas.

3. Salada verde wscura com omelete
- Salada de folhas verdes escuras
- Linhaça
- Omelete de espinafre

Benefícios
Folhas verdes, principalmente às escuras como espinafre, têm maior concentração de clorofila e contém antioxidantes flavonoides, vitaminas A, C, e carotenoides prevenindo doenças crônicas. O ovo é uma das melhores fontes proteicas e de alto valor biológico que podemos encontrar. Além do selênio, contém colina que ajuda na melhora da concentração, destoxificação hepática e formação de neurotransmissores. A semente de linhaça incrementa o prato por conter gorduras monoinsaturadas como ômega 3 que é importante para a saúde cardiovascular devido à função anti-inflamatória.

4. Salmão com legumes e salada
- Salada de folhas
- Abacate
- Limão
- Salmão assado
- Legumes refogados

Benefícios
Peixes, entre eles o salmão, são ricos em ômega 3 que evitam a obstrução de artérias e reduzem o colesterol e triglicerídeos alterados. Abacate é um dos alimentos mais comentados na nutrição funcional. Seus benefícios são: proteção contra doenças cardiovasculares, contração muscular, saúde óssea, proteção da visão (luteína), redução de cortisol (beta-sitosterol), prevenção envelhecimento (glutationa) e antioxidante (vitamina E).

Legumes compõe micronutrientes adequados para saúde sistêmica e quando maior a variedade, maior alcance nutricional atingirá. O limão, apesar do sabor azedo, quando ingerido, estabiliza o ph sanguíneo favorecendo o funcionamento do metabolismo e do organismo como um todo, pois contribui para que as reações metabólicas e bioquímicas aconteçam corretamente.

5. Sopa de legumes com carne
- Sopa de legumes
- Verdura
- Carne cozida
- Amêndoa laminada

Benefícios
Sopas são boas pedidas para quem deseja uma opção mais leve. Mas cuidado, ela deve ser equilibrada entre os carboidratos, proteína e gorduras. Um erro comum são sopas com muito ou apenas com carboidratos, por exemplo, sopa de mandioquinha, batata, mandioca e que às vezes ainda vem acompanhada de macarrão e torradas/pães. Se feita corretamente, é excelente opção.

Os legumes fornecem vitaminas, minerais e fibras para a dieta. A carne cozida magra é proteica e fornece aminoácidos como a creatina, pouco encontrada na alimentação. A amêndoa laminada, além de oferecer crocância e sabor ao prato, fornece selênio que é um nutriente importante para a saúde da tireoide e excelente antioxidante.

6. Lanche para substituir o jantar
- Crepioca (1 ovo inteiro + 1 c.sopa de goma de tapioca)
- Frango desfiado
- Gergelim
- Couve refogada

Benefícios
Esse lanche é interessante para aqueles que não têm o hábito de jantar comida. A "crepioca" se assemelha mais a um lanche, como se fosse uma panqueca. Rápida e prática, sua vantagem é que a massa que seria o pão, é composta apenas por ovo, uma proteína de alto valor biológico, e tapioca que, em pequena quantidade, pode ser super versátil. Essa combinação substitui o pão que contém farinha de trigo branco, glúten e açúcar, portanto é uma ótima troca.

O frango, aumenta a quantidade de proteínas da refeição, deixando de lado a necessidade de mais carboidratos para sentir saciedade. A couve é rica em glucosinolatos, que apresentam propriedades antioxidantes e é rica em cálcio, manganês, vitamina K e magnésio, micronutrientes perfeitos para a saúde óssea. Para completar a saúde dos ossos, o gergelim é campeão em cálcio.

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