Sono, saúde e exercício: qual a relação entre eles?

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O sono pode ser definido como um estado comportamental reversível em que um indivíduo está ativo fisiologicamente, porém irresponsivo ao ambiente. Ao contrário do que muitos pensam, o sono tem inúmeras funções e não serve apenas para descansar. É o momento em que alguns dos nossos sistemas agem magistralmente para orquestrar as adaptações que vivenciamos no dia, como exercício, memória e aprendizado, e se preparar para o novo período acordado. O sono atua na restauração do nosso organismo, na conservação de energia e na manutenção e melhoria das nossas funções cerebrais.

Atualmente vivemos numa época em que a privação crônica de sono é uma epidemia nas mais diferentes faixas etárias e profissões. Adolescentes por exemplo necessitam de no mínimo 11h sono por dia e apresentavam uma média de 8 horas de sono por noite na década de 1950, enquanto hoje em dia a maioria não passa das 6 horas.

Ultimamente muito tem se estudado sobre a privação crônica de sono, mas ainda não sabemos seu efeito a longo prazo. É caracterizada por dormir menos que o necessário por vários meses e anos seguidos. Assim, grandes empresários, médicos, empreendedores acreditam estar no auge do seu rendimento intelectual pois “acostumou” a dormir pouco, enquanto na verdade estão há anos trabalhando num estado sub ótimo das suas aptidões.

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Para aqueles que praticam exercício de forma regular, a insônia ou a privação de sono podem ser ainda mais prejudiciais. O sono prejudicado afeta o tempo de reação, diminui a força máxima e submáxima, diminui o estado de alerta e vigília e pode até a diminuir a performance anaeróbia, levando ao aumento da percepção de esforço. Em outras palavras: a privação do sono nos deixa mais fracos, mais lentos e nos deixa cansados com cargas e volumes de treinos que não nos cansaria antes.

E como podemos mudar esse cenário?

Como se trata de um problema crônico, nosso foco não deve ser em reverter o quadro da noite para o dia. Uma forma de ajustar esse hábito é se comprometer em dormir 10 minutos mais cedo a cada semana que passa. Assim, em 6 semanas é possível dormir 1 hora a mais do que o usual, passando por mínimas adaptações na rotina. E no geral, sabemos que é mais fácil mudar um hábito de pouquinho em pouquinho do que de uma forma radical.

Outra forma de melhorar o sono é trabalhar no que chamamos de Higiene do Sono. Para os que treinam a noite é necessário avaliar se o treino não provoca um estado de muita agitação, o que é comum pela liberação de adrenalina durante o exercício. Se isso ocorrer, mudanças no horário de treino podem ser necessárias. Além disso, deve-se desenhar uma boa estratégia de hidratação durante o dia. É melhor se hidratar bem durante o dia para não necessitar de grandes necessidades de água no fim do dia que acarretará em despertares noturnos para ir ao banheiro. Deve-se diminuir a ingestão de líquidos 1 a 2 horas antes de dormir. Para os que gostam de um pré-treino com cafeína ou um pós-treino com uma cervejinha, cuidado! A duração do efeito da cafeína pode chegar até a 6 horas e te deixar agitado na hora de dormir. Já o álcool diminui a qualidade do sono e tem um efeito diurético.

Na hora de dormir, propriamente dita, devemos criar uma rotina de 20 a 30 minutos de desaceleração, como reduzir a exposição a telas brilhantes e executar uma atividade relaxante como ler um livro ou meditar. O ambiente também deve ser controlado para uma boa noite de sono: escuro, silencioso, refrescante e confortável. Sem esquecer que cochilos durante o dia podem ser usados a nosso favor. Eles devem ser sempre menores do que 30 minutos e são descritos com melhores resultados entre 13-15h e 17-19h.

Se você tem outros problemas em relação ao sono ou se tentou essas dicas e não teve nenhuma melhora, o ideal é procurar um médico para te ajudar!

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