Alimentação: 7 receitas para comer no seu pós-treino

A alimentação é uma aliada do bom desempenho do atleta. É com uma dieta equilibrada que o corredor tem força para se exercitar e, ao mesmo tempo, ser saudável na hora de repor as energias. Decidir o que comer antes, durante e depois do treino vai do seu objetivo final. Cada ingrediente contém diferentes substâncias que servem para diversas situações.

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“O principal objetivo da alimentação pós-treino é fornecer carboidratos para a reposição de energia – reservas de glicogênio – e também de proteínas – auxiliam na recuperação das fibras musculares que foram exigidas durante o exercício”, afirma a nutricionista Maressa Santos.

Além disso, é importante entender também que essa refeição deve ser ajustada conforme sua rotina e horário do treino. “O seu pós, por exemplo, pode ser o seu almoço/jantar, com arroz, feijão, uma opção de proteína (carne bovina, frango, peixe, ovos) e salada/legumes ou um lanche bem completo, não precisa ser necessariamente um suplemento”, analisa Maressa.

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Ressaltando que ingerir fontes de boas gorduras (ex: abacate, amendoim, azeite, linhaça) ajudam na absorção de vitaminas e fornecimento de energia é uma boa opção. Já as fontes de vitaminas (ex: frutas, minerais, legumes) auxiliam na redução dos radicais livres gerados pelo exercício. Ambas são interessantes nas refeições. A nutricionista indicou para o Webrun 7 receitas para o pós-treino! Confira abaixo:

1) Pão de minuto com patê de atum

Ingredientes:

Massa
01 ovo
02 colheres (sopa) de aveia
01 colher (sopa) de requeijão light
01 colher (chá) de fermento em pó
Pitada de sal

Recheio
03 colheres (sopa) de atum ralado
01 colher (sopa) requeijão light ou creme de ricota
Salsinha e temperos à gosto

Modo de preparo:

Misture bem todos os ingredientes para a massa. Utilize uma frigideira antiaderente para tostar dos dois lados ou coloque a massa num refratário no micro-ondas por um minuto e finalize na sanduicheira/frigideira.

Recheio: misturar bem todos os ingredientes

2) Patê leve de frango

Ingredientes:
1/2 peito de frango cozido e desfiado
100 gramas de creme de ricota
Cebolinha e salsinha fresca
Meia xícara (chá) de azeitonas verdes picadas
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:
Bata no processador de legumes o peito cozido, a salsinha e cebolinha. Depois acrescente o creme de ricota, as azeitonas, sal e pimenta até que forme um creme. Sirva com torradinhas integrais, pães ou com legumes crus, como pepino e cenoura em palitos.

3) Vitamina de banana e amendoim

Ingredientes:
01 banana madura
01 copo (200ml) de leite (integral ou desnatado) ou bebida vegetal
02 colheres (sopa) de amendoim ou 01 colher (sopa rasa) de pasta de amendoim integral
02 colheres (sopa) de aveia em flocos
Canela em pó à gosto

Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Se a bebida ficar muito grossa, adicionar um pouco de água ou leite de sua preferência para chegar na consistência que você goste. Pode substituir o amendoim por outras oleaginosas, como castanhas, nozes, amêndoas.

4) Shake refrescante de frutas vermelhas ou amarelas

Ingredientes:
01 unid. de iogurte natural (integral ou desnatado)
01 banana madura picada congelada
01 unid. (100g) de polpa de frutas congelada ou as próprias frutas, como morango, amora, framboesa, manga, maracujá, abacaxi, congeladas
02 colheres (sopa) de leite em pó
01 colher (sopa) de chia ou linhaça hidratadas previamente com 02 colheres (sopa) de água

Modo de preparo:
Primeiramente, hidratar as sementes de chia ou linhaça com água, no mínimo 30 minutos antes e depois adicionar aos demais ingredientes para bater no liquidificador.

5) Omelete

Ingredientes:
02 ovos inteiros
01 colher (sopa) de creme de ricota
01 colher (sopa) de queijo ralado
02 colheres (sopa) de cenoura e abobrinha raladas
Sal, salsinha e cebolinha à gosto

Modo de preparo:
Bater bem com um garfo todos os ingredientes e colocar numa frigideira antiaderente para cozinhar. Complemente o prato com uma porção de arroz e salada com vegetais variados.

6) Panqueca fácil

Ingredientes:
01 ovo batido
01 banana nanica madura amassada
01 colher (sopa) de farinha de aveia ou aveia em flocos ou goma de tapioca
01 colher (chá) de cacau em pó (opcional)
01 colher (chá) de farinha de linhaça (opcional)
01 colher (café) de fermento em pó

Modo de preparo:
Bater bem com um garfo todos os ingredientes e colocar numa frigideira antiaderente para assar dos dois lados. Opções de recheio: geleia 100% fruta, pasta de amendoim integral, frutas picadas, 01 pedaço pequeno (± 30g) de chocolate meio amargo.

7) Crepioca simples

Ingredientes:
01 ovo
02 colheres (sopa) de goma de tapioca
01 colher (sobremesa) de chia ou linhaça ou gergelim
01 pitada de sal

Modo de preparo:
Misturar bem todos os ingredientes e despejar em uma frigideira antiaderente. Tampar e cozinhar em fogo baixo até que desgrude e virar do outro lado para finalizar. Opções de recheio: frango desfiado com creme de ricota ou requeijão, patê de atum, queijo minas com azeite, tomate e manjericão. Adicione folhas verdes (alface, agrião, espinafre, rúcula) para complementar.

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