Os alimentos sem glúten são todos aqueles que não possuem trigo, centeio e cevada em suas composições. De acordo com a nutricionista Camille Cesário Reis (CRN 3 44408), as refeições são mais saudáveis sem a presença dessa proteína, pois as comidas que possuem glúten – como pães, massas, biscoitos, bolachas e bolos – não são nutritivas. Aprenda como ter um alimentação mais saudável!
15 alimentos sem glúten para você variar na dieta
Frutas, vegetais, grãos e produtos de origem animal, como leite, queijo e ovos, são alimentos sem glúten. Confira a seguir uma lista com os produtos indicados pela nutricionista que vão enriquecer suas refeições diárias!
- Arroz
- Batata
- Batata doce
- Mandioca
- Inhame
- Abóbora
- Amaranto
- Chia
- Linhaça
- Castanhas
- Ovos
- Carnes
- Leite
- Iogurte
- Queijos
Mesmo que você seja uma pessoa sem sensibilidade ao glúten, a nutricionista recomenda a adoção de refeições mais diversificadas. “Estudos mostram que pessoas saudáveis não são afetadas pelo consumo de glúten, mas é preciso lembrar que ter o glúten como base da alimentação provavelmente vai diminuir a quantidade de outros alimentos muito mais nutritivos que poderiam fazer parte da rotina alimentar e que podem fazer falta para a saúde”, completa.
Quais os efeitos do glúten no organismo?
Segundo Camille Cesário, os sintomas de sensibilidade ao glúten são oscilações intestinais (constipação e fezes amolecidas), inchaço e dor abdominal e muita formação de gases. Além disso, é comum que o celíaco também apresente ansiedade, lesões cutâneas, mente inquieta e irritabilidade.
“As partículas mal digeridas de glúten têm um potencial de piorar a barreira intestinal, agredindo-a e deixando-a mais permeável, permitindo que passe pela mucosa intestinal toxinas e bactérias. Ao mesmo tempo, são liberadas para a corrente sanguínea toxinas, bactérias e outras partículas chamadas de LPS (lipopolissacarideo), que são extremamente inflamatórias, podendo ocasionar em uma inflamação sistêmica de baixo grau clínico”, explica.
No entanto, os intolerantes não são os únicos a sofrerem com refeições à base de glúten. Para a nutricionista, consumir essa proteína em três, quatro ou cinco refeições diárias pode diminuir o consumo de alimentos nutritivos e, posteriormente, prejudicar a saúde.
Dicas para eliminar o glúten da alimentação
Já imaginou ficar sem o pãozinho no café da manhã? Apesar de prático, ele não faz parte do time dos alimentos sem glúten, por isso vem sendo deixado de lado nas refeições de diversos brasileiros. Mas, afinal, como se desprender desse e de outros produtos que possuem trigo, centeio e cevada? Veja as recomendações da nutricionista:
- Faça substituições: “você pode trocar por outras fontes de carboidratos, como raízes e frutas, por exemplo, que são muito mais nutritivas”, destaca.
- Busque por novos sabores: atualmente, existem diversas versões sem glúten de alimentos clássicos como bolos, pães e massas.
- Descubra novos ingredientes: arroz integral, chia, linhaça e sorgo são alguns produtos que rendem uma farinha sem glúten que substitui as tradicionais em diversas receitas.
- Leia os rótulos: “todos os alimentos industrializados obrigatoriamente têm que ter a informação se contém ou não glúten indicada no rótulo, mais precisamente ao final da lista de ingredientes. Alguns alimentos, como a aveia, por exemplo, podem conter traços de glúten por serem processados nas mesmas máquinas que passam outros alimentos que contém glúten, podendo assim ter contaminação”, alerta a profissional.
- Procure um(a) nutricionista: caso você esteja encontrando dificuldades na adaptação de uma nova alimentação, procure conversar com um(a) nutricionista. Em uma consulta, você terá o suporte de que necessita para fazer refeições mais saudáveis.
“Para saber se você tem algum grau de sensibilidade ao glúten ou doença celíaca, basta fazer exame para confirmar”, completa Camille. Além disso, os sintomas já mencionados são sinais que devem ser levados em consideração na investigação do caso de cada paciente.
Receitas livres de glúten para você comer sem medo
Não é porque você quer comer alimentos sem glúten que vai deixar de lado alguns pratos clássicos, como pizza, bolo e torta. Pelo contrário: basta usar a criatividade na cozinha e pensar em substitutos para as farinhas. Agora, é só colocar a mão na massa com as receitas a seguir!
Pizza de mussarela sem glúten
Saborosa e douradinha por baixo: essa é a pizza que o CookFork ensina a fazer para quem eliminou o glúten da alimentação. Para solucionar o problema da farinha, essa receita apostou no polvilho doce e na farinha de arroz.
Pastel para celíacos e intolerantes à lactose
Farinha de arroz, amido de milho e polvilho doce formam a misturinha responsável pelo pastel sem glúten. Supersimples, fácil e rápida de fazer, a receita resulta em um lanche personalizado, porque você é quem escolhe o recheio. Nesse caso, foi de carne, mas também é possível fazer de frango ou queijo.
Torta de liquidificador sem glúten
Essa receita usa o amido de milho no lugar da farinha branca tradicional. Além disso, ela também leva leite, mas esse ingrediente pode ser substituído por alguma bebida vegetal da sua preferência. A dica é caprichar na escolha do recheio, pois, quanto mais colorido ele ficar, mais bonita e saborosa a torta vai ser.
Panqueca de frango
Os substitutos da farinha de trigo nessa receita foram a farinha de milho, o polvilho doce e a fécula de batata. Colocando esses e outros ingredientes no liquidificador, você terá uma massa uniforme para fazer os discos das panquecas. Depois, é só rechear com os alimentos que preferir,: nesse caso, o escolhido foi o frango desfiado.
Pão de forma sem glúten
Barata, prática, fácil de fazer e muito saborosa. A lista de qualidades dessa receita é extensa e o pão feito a partir dela acaba sendo a salvação para quem não consegue abandonar o tradicional. Um segredo de cozinheira: ao desenformar, coloque o pão em um gradeado para esfriar, assim ele não fica úmido na parte de baixo.
Brownie fit
O que mais chama a atenção nessa receita é o fato dela ser feita com batata doce. Mas a Dani Noce garante: o brownie não fica com o gosto desse vegetal. Além disso, a sobremesa leva ovo, mas, como é personalizável, o gel de linhaça pode substituir bem em opções veganas.
Bolo de chocolate perdição
Nessa última receita, a farinha branca tradicional deu lugar à farinha de aveia. Além desse item, o doce também conta com chocolate, óleo de coco, ovos, açúcar demerara e fermento. Para finalizar com chave de ouro esse bolo fofinho e saboroso, uma calda de chocolate feita com leite, cacau em pó e açúcar.
Não adianta saber apenas quais são os alimentos sem glúten: é necessário também descobrir maneiras de substituir no dia a dia os ingredientes que tenham essa proteína. Então, que tal aprender outras receitas sem glúten? Assim, você tem mais saúde e qualidade de vida.
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