Vai tomar café da manhã antes da corrida? Veja o que não pode faltar

A alimentação saudável faz parte da rotina de todo corredor que busca melhorar a performance e alcançar seus objetivos. No dia da prova, não é diferente. Um café da manhã antes da corrida que seja rico em nutrientes pode ser um diferencial no seu resultado.

“Apesar de ser imprescindível estar bem alimentado, não é indicado comer muito logo antes de uma prova. A digestão é um processo lento e que requer energia, além do fato de uma grande refeição acrescentar peso quando o que se necessita é estar leve”, comenta a nutricionista Carolina Yamin.

Vai tomar café da manhã antes da corrida? Veja o que não pode faltar – Foto: Unsplash/Anastasia Zhenina

Na noite que antecede a prova, é importante evitar alimentos ricos em fibras, gordurosos e de difícil digestão, como alimentos integrais e frituras. O aconselhado é se concentrar em carboidratos complexos de fácil digestão (batata inglesa, batata-doce, mandioca, mandioquinha, arroz branco e massas de boa qualidade). As quantidades podem variar de acordo com o atleta e com a duração da prova.

A nutricionista conta que “a refeição na noite anterior permite que o carboidrato seja armazenado pelo corpo como glicogênio e que esteja disponível como energia na manhã seguinte, antes da prova”.

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O café da manhã antes da corrida:

O que evitar?

Horas antes da prova, é importante evitar grandes quantidades de comida, para que a digestão não atrapalhe o desempenho do corredor. Além disso, alimentos fibrosos e gordurosos podem atrasar o processo digestivo.

“A má digestão pode gerar estufamento e impedir a adequada contração dos músculos abdominais. Esta musculatura é importantíssima para a biomecânica do movimento de corrida e também para ajudar a manter a coluna reta e evitar lesões durante a prova”, completa Carolina.

O que não pode faltar?

Os carboidratos com baixo e médio índice glicêmico são as melhores e principais fontes de energia para atletas que participam de provas longas. Proteínas de qualidade e de fácil digestão (peixes brancos, peito de frango desfiado e ovos) também são importantes antes da corrida, fazendo útil os suplementos alimentares proteicos como Whey Protein e proteínas vegetais isoladas.

Outro item fundamental no café da manhã antes da corrida é uma fonte de gordura de fácil digestão. Os TCM, triglicerídeos de cadeia média, são a melhor opção, estando disponíveis na versão isolada vendida como suplemento ou em alimentos. O abacate e o coco são as principais fontes dessa gordura (no caso do óleo de coco, contém aproximadamente 40% de TCM).

Duas receitas práticas:

Brownie de batata-doce

Ingredientes:

• 4 batatas-doce;
• 1/2 xícara de farinha de arroz ou aveia;
• 1/2 xícara de óleo de coco;
• 1/2 xícara de cacau alcalino em pó (Callebaut);
• 1 ovo (para a versão vegana, utilize o gel de linhaça);
• 2 colheres de sopa de açúcar demerara ou de coco;
• 1 colher de sopa de essência de baunilha (opcional);
• 1/2 xícara de nozes picadas (opcional);
• Uma pitada de sal marinho;
• 1 colher de chá rasa de bicarbonato de sódio;

Modo de preparo:

Asse as batatas em forno preaquecido a 160°C por aproximadamente 1h ou até que estejam cozidas por dentro. Retire a polpa das batatas e preencha 1 xícara e 1/2 de chá. No processador, junte essa medida de batata doce com a farinha de arroz ou aveia, óleo de coco, cacau em pó, ovo, açúcar, extrato de baunilha e uma pitada de sal marinho. Processe até obter uma mistura homogênea. Acrescente o bicarbonato de sódio, processe novamente e então adicione as nozes picadas. Processe até que tudo se misture e, em seguida, despeje a massa em uma forma de 30 x 10 centímetros forrada com papel manteiga. Asse em forno preaquecido a 170°C por aproximadamente 35 minutos.

O brownie de batata doce pode ser uma ótima opção para o café da manhã antes da corrida – Foto: Adobe Stock

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Muffins de ovos

Ingredientes para a massa:

• 3 a 4 ovos mexidos;
• 3 colheres de sopa de leite de coco ;
• Pimenta e sal marinho a gosto.

Opcionais para o recheio:

• Frango cozido em cubos;
• Tomates em cubos;
• Ricota em cubos ;
• Tomates;
• Alho poró;
• Cheiro verde.

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 200°. Bata os ovos, leite de coco, pimenta e o sal em uma tigela grande para misturar bem. Em outra tigela misture os demais ingredientes. Despeje um pouco de liquido em cada forma. Coloque os demais ingredientes misturados. Preencha o restante das formas com a mistura líquida. Asse até estufar levemente.

*Fonte: Carolina Yamin Abdelnur, nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo e pós-graduada em neurociências pelo Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein (IIEPAE) – da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca.

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