A natureza e a magnitude das respostas adaptativas ao treinamento dependem da intensidade e duração dos exercícios, do tipo de exercício, da regularidade do treinamento, das características genéticas, alimentação, sono e do nível anterior de atividade da pessoa.
Deve existir uma sobrecarga de exercício específica e repetida. A sobrecarga adequada a determinada pessoa pode ser obtida por combinações variadas de intensidade, duração, frequência e modo de treinamento físico. Além disso, torna-se de fundamental importância levar em consideração a especificidade do treinamento, ou seja, realizar o exercício específico para o esporte em questão.
Outro aspecto importante são as características individuais e, com isso, compreender o ritmo de evolução nos treinos de cada pessoa.
A mitocôndria do músculo treinado possui uma capacidade muito aumentada de gerar ATP aerobiamente por fosforilação oxidativa. A capacidade oxidativa do músculo esquelético também é melhorada por aumento acentuado, tanto no tamanho quanto na quantidade de mitocôndrias por unidade de área de músculo.
Estas alterações serão importantes para que o atleta consiga obter um valor cada vez mais elevado no consumo máximo de oxigênio. A capacidade oxidativa, tanto das fibras do tipo I quanto as do tipo II pode ser bastante aumentada pelo treinamento.
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As pessoas condicionadas possuem maior conteúdo de glicogênio muscular e hepático, podendo chegar até 2,5 vezes o conteúdo anterior ao período de treinamento físico. Esta ampliação do estoque deve-se em parte a intensificação da sensibilidade à insulina produzida pelo treinamento.
Qual o melhor tipo de treinamento físico para você? Imagem: AdobeStock
Isso promove a captação e o armazenamento da glicose (os níveis de proteína transportadora GLUT 4 são 25% maiores no músculo treinado). O treinamento promove uma maior quantidade de saída do GLUT 4 do retículo endoplasmático para a superfície da célula, além de elevar a enzima glicogênio sintase, consequentemente elevando o estoque do glicogênio muscular.
Os atletas possuem um aumento em média de 40 % no tamanho das mitocôndrias e o ciclo de Krebs 2 x mais efetivo. O treinamento físico promove uma elevação em até 90% na enzima isocitrato deidrogenase, a qual é limitadora do ciclo de Krebs.
O treinamento físico diminui os níveis de glicogenólise para a mesma carga absoluta pré treino devido a menor liberação de catecolaminas durante a realização do exercício físico, principalmente a adrenalina. A musculatura possui receptores beta adrenérgicos, os quais terão menor influência dos níveis de adrenalina, consequentemente poupando os estoques menores de glicogênio comparados aos estoques de lipídios.
A atividade nervosa simpática, refletida pela concentração de noradrenalina plasmática durante o exercício físico encontra-se diminuída na mesma taxa absoluta de trabalho após o treinamento.
Os estoques de glicogênio ampliados pelo treinamento físico e a menor taxa de glicogenólise são efeitos benéficos do treinamento, com isso, o organismo do atleta utilizará mais lipídios durante a realização do exercício físico devido a menor taxa de secreção das catecolaminas, principalmente a adrenalina.
Além disso, os níveis de cortisol secretados pelo córtex da suprarrenal estarão diminuídos também, com isso, o catabolismo proteico ocorrerá em menor magnitude e a glicogenólise também estará diminuída.
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Os níveis menores de cortisol e de catecolaminas implicam em menor estresse geral para o organismo e, consequentemente menor elevação da frequência cardíaca e pressão arterial (duplo produto) para a mesma carga absoluta comparada ao período antes do início do treinamento físico. Isto também significa um menor sobrecarga cardiovascular.
Exemplo: Uma pessoa de 70 Kg com 15 % de gordura corporal, com 10.500 g de lipídios no organismo. Tendo em mente que 1g de lipídio = 9 Kcal. 9 x 10.500 = aproximadamente 94.500 Kcal na forma de lipídios. 500 g de glicogênio hepático e muscular. Sabendo que 1g CHO = 4 Kcal, temos 4 x 500 = 2.000 Kcal na forma de glicogênio.
Por isso, quanto mais o organismo utilizar os lipídios como fonte energética, tanto em repouso quanto durante o exercício físico seria uma maneira inteligente e eficiente de manter a energia. Observe que em outro exemplo, uma pessoa sedentária caminhando a 5 Km/h na esteira no início do programa de treinamento físico sua taxa de glicogenólise será mais elevada que após um período de 2 a 3 meses quando compararmos a mesma velocidade.
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