Há quem discuta sobre o sabor e como consumi-lo, e também existem aqueles que amam ou odeiam. Embora isso aconteça, é um fato e consenso entre todos que o brócolis é um vegetal cheio de vitaminas e propriedades benéficas para a saúde. Sua composição e certa facilidade no preparo fizeram com que ele se tornasse cada vez mais procurado.
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Edvânia Soares, nutricionista da estima nutrição, explica que o vegetal de coloração verde escuro é rico em enxofre, ferro, potássio, cálcio, Vitamina A, C e fibras. Sua alta concentração de cálcio pode ajudar pessoas que retiraram o leite da dieta, seja por opção ou intolerância. Quando combinado com outros alimentos, o brócolis pode suprir a carência deste precioso mineral.
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“Além disso, o enxofre natural tem o efeito anti inflamatório, muito consumido para prevenir doenças articulares e a temida Celulite”, informa Edvânia. O consumo frequente do alimento também pode prevenir diversos tipos de câncer, devido a alta quantidade de antioxidantes presente nele.
Como preparar o alimento
A melhor forma de preparo é no vapor, desta forma, o cozimento é leve e se pode manter as características organolépticas sem perder os nutrientes. “Se optar por fazer em água, utilize pouca, mas lembre se utilizar a água de cozimento em outra preparação para aproveitar os nutrientes”, completa a nutricionista.
Receitas práticas com brócolis
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O brócolis pode ser utilizado em diversas situações, cru ou refogado na salada, recheando tortas ou crepiocas, em sopas ou até mesmo na pizza. Em qualquer preparação, ele é bem apreciado e muito saudável. Confira algumas receitas de como aproveitar os nutrientes sem sair da dieta:
Muffin de brócolis
Ingredientes:
Massa:
– 2 ovos;
– 4 colheres de sopa de azeite;
– 1 1/2 xícaras de água;
– ½ xícara de farinha de grão-de-bico;
– 1 colher de sopa de fermento químico;
– Páprica ou cúrcuma a gosto (opcional).
Recheio:
– 2 ovos;
– 1 xícara de tubérculo (batata, mandioquinha, inhame ou batata) cozido e amassado;
– 2 colheres de sopa de cebolinha/salsinha/tomilho;
– 4 colheres de frango ou atum desfiado;
– ½ xícara de azeitonas picadas;
– 2 xícaras de brócolis picado.
Modo de preparo:
Em um recipiente, misture todos os ingredientes até ficar uma massa compacta. Despeje em forminhas individuais e asse a 200 °C por 20 minutos.
Torta de brócolis de liquidificador
Ingredientes:
Massa:
– 3 ovos;
– 1/2 xícara de azeite;
– 3 xícaras de farinha de trigo ou farinha de arroz;
– 1 colher de café de sal;
– 1 colher de café de fermento;
– 500 ml de leite ou leite vegetal.
Recheio:
– 2 dentes de alho;
– 1 cebola pequena;
– 2 colheres de sopa de azeite;
– 1 cenoura ralada;
– Meio maço (pacote) de brócolis;
– 1 abobrinha;
– 1/2 xicara de azeitona.
Modo de preparo:
Refogue os 2 dentes de alho, azeite e a cebola, em seguida, acrescente o restante dos ingredientes e refogue tudo até que os legumes estejam moles e reserve. Para a massa, bata todos os ingredientes no liquidificador. Depois de estar homogenia, coloque metade da massa em uma assadeira, coloque o recheio, cubra no final com o restante da massa e coloque para assar.
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Crepioca
Ingredientes:
Massa:
– 3 colheres de sopa de tapioca;
– 2 ovos inteiros;
– Sal a gosto.
Recheio:
– ½ tomate picado;
– 1 xicara de brócolis refogado e picado;
– 2 colheres de sopa de queijo cottage ou ricota;
– 3 colheres de sopa de frango desfiado (opcional);
– Orégano ou manjericão a gosto.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em um bowl. Pré aqueça uma frigideira com um fio de azeite, despeje a mistura em fogo baixo, vire a crepioca até dourar. Acrescente recheio a gosto.
Panqueca de claras
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Ingredientes:
Massa:
– 4 colheres de sopa de farelo de aveia (60g);
– 8 claras de ovo (100g);
– 3 colheres de sopa de azeite.
Recheio:
– ½ tomate picado;
– 1 xícara de brócolis refogado e picado;
– 2 colheres de sopa de queijo cottage ou ricota;
– 3 colheres de sopa de atum ou frango desfiado (opcional);
– Orégano ou manjericão a gosto.
Modo de preparo:
Misture em um bowl o farelo de aveia, as claras e o azeite. Pré aqueça uma frigideira com óleo de coco, despeje a mistura em fogo baixo, vire a panqueca até dourar. Utilize o recheio. Opcional: fazer um molho de tomate e manjericão e regar por cima.
*Fonte: Edvania Soares (CRN 18435-3), nutricionista da estima nutrição.
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