Quando surge algum problema no joelho, com medo de piorar a situação, muitas pessoas param de fazer atividades físicas. Na maioria das vezes, se tivesse feito um fortalecimento na musculatura do joelho antes isso não teria acontecido. O Webrun conversou com o preparador físico da Ziva Brasil, Felipe Kutianski e ele ensinou 10 maneiras de fortalecer a musculatura do joelho para evitar lesões que podem te fazer parar de praticar exercícios por algum tempo.
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Segundo o treinador, é muito importante que todos saibam o que queremos dizer com “fortalecimento para o joelho”. “Estamos nos referindo aos grupamentos musculares que auxilia na movimentação e estabilização do joelho. Esses são o alvo do treinamento, não o joelho em si”, explica Kutianski. Veja quais são os treinos de fortalecimento ensinados pelo preparador físico:
Foto: Tyler Olson/Fotolia
10 exercícios para fortalecer a musculatura do joelho
1. Agachamento livre com barras
Começando em pé, você deve flexionar o joelho até 90º, se tiver uma mobilidade maior pode descer mais que isso. Retorne até o joelho ficar estendido e repita quantas vezes for necessário.
2. Afundo alternado
Comece o exercício em pé: lance o pé direito a frente, flexionando o joelho de trás até tocar, ou chegar perto, do chão. Volte para a posição inicial e inverta o movimento. Se quiser, pode segurar um kettlebell na altura do peitoral com as duas mais na alça para aumentar a sobrecarga.
3. Stiff com sandbag
Comece segurando a alça da bolsa de areia e flexione apenas o quadril. Chegue com a sandbag próxima ao solo, se sua mobilidade for boa, pode encostá-la no chão. Com uma leve flexão de joelhos para não pressionar muito a área. O peso da sandbag varia para cada pessoa.
4. Agachamento isométrico
É muito eficaz e um dos mais utilizados para fortalecimento. Pode ser apenas com o peso do corpo ou com algum acessório (como uma sandbag nas costas ou um kettlebell na frente do peitoral.
5. Agachamento com pliometria
Assim como o isométrico é bastante utilizado, esta prática que trabalha com explosão muscular. O agachamento com salto vertical é uma boa ideia. Você irá realizá-lo, e ao retornar, não vai parar com o joelho estendido. E sim, voltar com um salto.
6. Cadeira extensora
Comum em academias, este aparelho consegue deixar a tensão bem localizada no grupamento muscular que tem como auxílio o fortalecimento dos joelho e quádriceps.
7. Cadeira flexora
Ao contrário da extensora, você flexiona o joelho trazendo a almofada em direção ao glúteo. Posterior de coxa e joelhos são as partes mais fortalecidas por este aparelho.
8. Agachamento unilateral na jump box
Um auxílio que vem sendo muito utilizado no crossfit para o fortalecimento de membros inferiores, incluindo o joelho. Em pé em cima da caixa, com a perna direita se mantenha no apoio e com a esquerda: tira da caixa, vá ao solo e volte. Alternando os membros durante o movimento.
9. Levantamento terra
Este é outro exercício muito bom para o fortalecimento do joelho e o resto do corpo. Com uma barra no solo, no início do movimento você vai estar com joelhos e tronco flexionados quase sentado próximo a barra. O objetivo é estender o corpo por completo (joelho estendido, quadril alinhado e coluna ereta) e manter os braços estendidos com a barra alinhada próximo ao nível do quadril.
10. Pular corda
Sim, igual aquela brincadeira de criança. Um exercício que as pessoas não usam muito por ficarem focadas apenas em máquinas e pesos. Você consegue ter uma boa mobilidade e controle da musculatura. Por estar sempre com o corpo bem contraído e alinhado. É preciso gerar uma boa tensão nos membros inferiores para manter na contagem da corda e com isso consegue o fortalecimento da musculatura que estabiliza, estende e flexiona os joelhos.
Créditos para fotos: profissional de educação física Vinicius Gomes, da rede Just Fit Academias.
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