Coloridos e saudáveis: aprenda receitas de bowls

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Eles são coloridos, práticos e muito saborosos. Os bowls – ou buddha bowls, como também são conhecidos, invadiram os estabelecimentos gastronômicos nos últimos tempos e conquistaram diversos paladares. Para a nutricionista do Oba Hortifruti, Lívia Nogueira, o sucesso não é à toa. “Os bowls permitem refeições rápidas e ao mesmo tempo apetitosas. Além disso, são extremamente nutritivos, fornecendo de uma vez só boas quantidades de fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes”, explica a profissional.

Entretanto, para um bowl realmente saudável, vale ter alguns cuidados. De acordo com Lívia, prestar atenção nas quantidades e nos ingredientes escolhidos é essencial para uma refeição equilibrada e adequada a dietas de restrição calórica.

“Os bowls favorecem o controle das porções. O ideal para refeições salgadas é que tenha duas opções de gorduras boas (como abacate e castanhas), mix de folhas, legumes, uma proteína animal (frango ou salmão) e fibras (como linhaça psullium ou chia). Para os vegetarianos pode-se incluir ovos e para os veganos, cogumelos (como shitake e shimeji), proteína de arroz e ervilha”, indica a nutricionista.

“Também é importante evitar molhos e temperos industrializados, já que são ricos em sódio e gorduras. Prefira molhos à base de limão ou iogurte natural”, ressalta.

Já para os bowls doces, a recomendação é de duas porções de gorduras boas (como avocado, coco, leites vegetais e castanhas), uma opção de fruta (açaí, frutas vermelhas, pitaya, cupuaçu, morango, banana), uma de fibras (como a chia ou aveia) e, como proteína, pode-se usar o whey protein tradicional ou vegano.

Ficou inspirado pela tendência? Então, confira abaixo as receitas propostas pela nutricionista. Aproveite para abusar da criatividade na hora de combinar seus alimentos favoritos e capriche na apresentação!

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– Bowl Vegano

Ingredientes:
½ Avocado
1 xícara de grão de bico cozido
1/2 xícara de quinoa cozida
Folhas a vontade (alface, rúcula, agrião)
100g de batata doce assada
6 tomates cereja
Azeite, limão e sal a gosto

Preparo:
1) Cozinhe o grão de bico e a quinoa.
2) Descasque e corte o avocado no meio.
3) Em um bowl, coloque a quinoa por baixo e vá montando a tigela com os outros ingredientes por cima.
4) Para finalizar, coloque um pouco de azeite, limão e sal.

– Bowl de salmão

Ingredientes:
100g de salmão cru
100 g de arroz (pode ser arroz integral ou arroz negro)
½ abacate
Salada a gosto (repolho roxo, rabanete, pepino, cenoura)

Preparo:
1) Cozinhe o arroz e corte o salmão em cubos.
2) Corte o abacate em fatias.
3) Lave a salada.
4) Para a montagem do bowl, coloque o arroz no fundo e acrescente os demais ingredientes em cima, sem misturar para o prato ficar bem apresentado e colorido.
5) Finalize temperando com limão, sal e pimenta e shoyu light no salmão.

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Bowl de Frango e vegetais

Ingredientes:
1 filé de frango
1 xícara de couve de Bruxelas
1 xícara de folhas de espinafre
50g de grão de bico cozido
100g de quinoa cozida
½ avocado

Sugestão de molho: 1 pote de iogurte natural + 1 colher de café de azeite + 1 colher de café de vinagre + sal à gosto.

Preparo:
1) Cozinhe a quinoa, o grão de bico e grelhe o frango.
2) Depois, basta ir colocando o restante dos ingredientes um a um em um bowl. Não há regras, a criatividade é quem manda!

– Bowl de Frutas

Ingredientes:
2 bananas bem maduras;
1 xícara de morangos;
Meio abacate;
1 xícara de leite vegetal (leite de coco ou castanha);
1 scoop de whey protein de baunilha

Sugestões de toppings:

Granola caseira (opcional);
Castanhas de caju
Coco ralado (opcional);
Berries (blueberry, cranberry, frutas vermelhas) (opcional).

Preparo:
1) Em um processador de alimentos, junte as frutas, o whey protein e o leite vegetal.
2) Triture na velocidade máxima até virar um líquido espesso cremoso.
3) Coloque a mistura em um bowl e decore como você quiser!

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